コレステロールが高い方の参考に! 1日の脂質摂取量の目安、55g!

コレステロール
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脂質を適度に摂取する意味。 多すぎず、少なすぎず。

脂質の役割

日本人男性が一日に摂取するべき平均カロリーは2000kcalが良いとされており、

その内の25%~30%脂質からとるのが良いとされています。

 

脂質は私たちが運動する時のエネルギーになるだけでなく、

身体の中でつくることができない必須脂肪酸(一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸)から、

細胞膜や身体機能を整えるホルモンなどを作ったりします。

さらに、脂質が不足すると、こどもの場合は発達障害、成人以上の場合は皮膚炎などの症状がみられるので、健康を整える意味でも必須だといえるでしょう。

 

摂取量の目安=55g/日

発達障害や皮膚炎など、それに類似する症状を防いだり、活発的な運動を行うためにはある程度適切な脂質をとる必要があります。

 

その数値が

55g/日

です。

 

脂質の取り過ぎも良くないですが、控えすぎると健康を損なってしまうので注意が必要です。

 

脂質摂取のマイルール作り ~自分を知って無理ない改善を~

まずは、「栄養成分表示」をみよう!

漠然と55gと言われても、「何をどう食べたら、55gになるの?」といった疑問が出てくることでしょう。

 

脂質の割合を知るために、あなたが普段食べている食品のパッケージを見てみてください。

栄養成分表示

このような表記がされているかと思います。

これは、「栄養成分表示」を言って、「消費者向けに製造された、全ての加工食品と添加物」に表示が義務付けられているものです。

この表により脂質の量が表示されているので、55g/日を計る目安にしてください。

 

簡単に「栄養成分表示」の解説もしているので、下記事もどうぞ。

→ 栄養成分表示の解説とその注意点!

 

参考例:僕の普段の食事

参考例として、僕の普段の食事(平日)を載せたいと思います。

 

55gの目安として、

朝食:食パン(1枚)・・・3g
バター(全面に薄く)・・・5g
牛乳(低脂肪)・・・1g

昼食:トップバリューのカップ麺(ノンフライ)・・・3g
ご飯(100g)・・・1g
惣菜系(炒め物)・・・20g

夕食:ご飯(200g)・・・2g
惣菜系(焼き物)・・・10g

その他間食:焼めざし・・・0.2g
チョコレート・・・2g
コーヒー等・・・5g

以上を合計すると、55.2g

※2018年12月10日現在

あれ? ちょっとオーバーです(笑い

 

と、まぁ、こんな感じで自分が普段食べているものの脂質を把握しておくのは、一種の予防策として非常に有効かと思われます。

 

個人的な決まり事としまして、

  1. パン系の中でも、クロワッサンや焼き惣菜系は脂質(動物性)が多いので控える。
  2. 蒸しパン系はボリュームの割りに脂質が少ないことが多いので、その日に食べるモノと相談。
  3. お肉系はササミなど2日に1回。
  4. 牛乳は低脂肪乳を。
  5. 夜の飲み物は麦茶かフルーツ系のジュース。

などを決めて日々の生活を送っています。


2018年12月10日追記

蒸しパン系は、脂質が少ない代わりに、総菜パンよりも「炭水化物」が多いので、【脂肪肝】などの注意が必要!

関連記事 : 脂質異常症の方は注意!! 【脂肪肝】という罠!!


 

普段の食事を見返して、摂取量をコントロールするためのマイルールを作りましょう!

 

食事の我慢がストレスにならないように!

食事を制限・コントロールするためのマイルールを作る時に注意点があります。

 

それは、

我慢をし過ぎないようにする!!

ということです。

 

「食欲」は人間の三大欲求に含まれます。

その三大欲求である「食欲」我慢しすぎてしまうと逆にストレスが溜まり、体調を崩す原因になってしまいます。

重要な事は、無理をしない程度に抑えるということです。

 

僕も、日々の食べるものは最低限のラインを決めて生活していますが、

大好きな間食をしたり、月に一回は<いきなりステーキ>に行って300gの牛肉を食べています。

そういえば、先週は丸亀正麺の<タル鶏天ぶっかけうどん>を食べてきました!

 

大切なのは、自分の中でルールをしっかり作り、それを継続すること。

一時のコントロールでは意味がありません。

 

食のストレスを感じることなく、無理のない範囲で継続していけば、年間の脂質摂取量もだいぶん違うものになっていくでしょう。

 

そして、脂質の摂取量が減少すれば、自動的に体内へ溜め込まれるコレステロール値もある程度減少していきます。

 

僕のように【家族性高コレステロール血症】などの脂質異常症を持っている方は、このように長期的な視点で、脂質の摂取量を減らしていくことが大切です。

 

健康は一生の財産です。

今日から、あなたも脂質摂取量を見直してみましょう!

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