「善玉コレステロール」と「悪玉コレステロール」のはたらき

ldlhdl コレステロール
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コレステロールは人体の構成に、なくてはならない成分ですが、血中にコレステロールが溜まり過ぎると、血栓による血管の詰まりや動脈硬化の促進などの繋がってしまいます。

それでは、コレステロール全てを悪いものとして、排除するべきかというと、そうではありません。

 

コレステロールにも種類があります。

コレステロールの種類とその働きを理解することで、自分の体の状態を知る、キッカケをつくりましょう!

 

「善玉コレステロール」と「悪玉コレステロール」

ここでは、「善玉コレステロール」と「悪玉コレステロール」、二つのコレステロールの種類について解説します。

「善玉コレステロール」とは?

「善玉コレステロール」は、検査などでは、HDLコレステロールと表記されます。

善玉コレステロールは、血管内の余分な脂質が血管の壁に付着するのを防ぎ、肝臓へ運ぶ役割を持っています。

 

血管中の脂質の増加を防ぎ、動脈硬化を予防し、体に良い効果をもたらすことから「善玉コレステロール」と呼ばれるのです。

 

「悪玉コレステロール」とは?

「悪玉コレステロール」は、LDLコレステロールと表記されます。

「善玉コレステロール」に対して、肝臓から各細胞や血管内にコレステロールを運ぶ役割を持っています。

血管内にコレステロールを運びすぎると、血管内の脂質が増加して血管の壁面などの付着し、動脈硬化などのつながります。

生体活動を維持するために必要なLDLですが、多すぎると、脂質異常症となり、体に悪い影響を与えることから、「悪玉コレステロール」と呼ばれています。

 

「善玉コレステロール」と「悪玉コレステロール」のバランス

善玉コレステロールのHDL値と悪玉コレステロールのLDL値の合計を総コレステロール値と呼びます。

総コレステロール値の基準は、142~248mg/dLです。

あなたの総コレステロール値はいかがでしょうか?

基準値内に収まっていますか?

 

もし、この値内に収まっていたとしても注意が必要なパターンがあります。

 

それは、HDL値が小さく、LDL値が多い場合。

 

善玉コレステロールは血管内の余分な脂質を肝臓へと戻してくれます。

悪玉コレステロールは、肝臓の脂質を体の隅々まで運びます。

 

善玉コレステロールが少ない場合、その分、悪玉コレステロールが多いということになります。

すると、悪玉コレステロールにより、血管内へ入った余分な脂質を回収することが出来ず、善玉コレステロールの処理能力を上回った脂質は、血管内へ溜まり続けることとなります。

 

このような場合は、将来、動脈硬化や心筋梗塞を発症するリスクが高まるので、

総コレステロール値が正常範囲内だからと安心することなく、悪玉コレステロールを減らすか。善玉コレステロールを増やす努力が必要になります。

 

重要なのは、善玉コレステロールと悪玉コレステロールのバランスです。

善玉コレステロールに対して、悪玉コレステロールが増えすぎないように管理をしてみましょう。

 

「善玉」と「悪玉」、二種類のコレステロールのバランスとは?

「善玉コレステロール」と「悪玉コレステロール」。

二つのコレステロールの種類とその性能について、簡単に解説しました。

 

これを読まれた方の中には、

「体を健康にするには、善玉コレステロールを多くすれば良いのでは?」

と考えた方もいることでしょう。

 

では、どうすれば、善玉コレステロールが増え、悪玉コレステロールが減るのか?

 

それぞれ、方法を紹介していきましょう。

 

善玉コレステロールを増やすには?

コレステロールの増減を考えるとき、

どうしても、食生活から増減を考えがちですが、善玉コレステロールを増やすために重要なことは、適度な運動です。

 

有酸素運動は効果大!

特にジョギングやウォーキングといった有酸素運動は、善玉コレステロールの増加率に大きくかかわってきます。

 

目安としては、1日30分以上のウォーキングを週5日ほど続けましょう。

時間がある方は、仕事終わりの帰宅後30~60分ほどを有酸素運動の時間として使い、休日には、ゆっくりと家で休むというリズムが効果的です。

厚生労働省は、1日1万歩以上、または30分以上歩く人は、1日2000歩未満しか歩かない人と比べて、善玉コレステロールが10%以上高いというデータを公表しています。

 

このようなことから、1日にできるだけ「歩く習慣」を見つけていきましょう。

もし、アパートに暮らしたり、オフィスの低層階で仕事をしている方は、できるだけ階段で移動することも効果的です。

 

肥満気味の方は相乗効果を狙えます!

また、一般的な統計データですが、「血糖値の高い人」や「肥満気味」の方は、善玉コレステロールが低い傾向にあります。

ウォーキングなどの有酸素運動は、善玉コレステロールの増加に加え、余分な脂質を燃焼させ、肥満解消にもつながるので、相乗効果を狙うという意味で、やはり有効です。

 

悪玉コレステロールを減らすには?

善玉コレステロールを増やすには、「適度な運動」が効果的だと解説させていただきました。

それに対して、悪玉コレステロールは食事制限・改善で減らしていきましょう。

 

コレステロールを過剰合成させないようにする。

まずは、コレステロールを根本から減らすために、食べ過ぎている量を減らしていきましょう。

 

コレステロールの70%~80%は体内で合成されます。

これは、基本的には摂取する量が増えても割合は同じなので、食べる量が多ければ多いほど、コレステロールの生成量が増えるということを表しています。

摂取カロリーが1日の必要量を超えると、LDLコレステロールの合成が促進されてしまうので、食べ過ぎないように「腹八分目」を心掛けましょう。

 

コレステロールを減らす食品を摂ろう!

コレステロールを減らそうと考える時、たまご(鶏卵や魚卵)や牛肉などの動物性脂質を多く含む食品を制限することは考えられますが、「減らそうとする食品を摂る」ということに関しては忘れられがちです。

脂質異常症や生活習慣病でコレステロールが多い方は、「コレステロールを減らすために食事」を考えていきましょう。

 

植物性タンパク質(大豆など)や水溶性食物繊維には、コレステロールを吸着し、対外へ排出することによって、体内で摂取する脂質を減らす働きがあります。

一般的な安価な食材としては、「納豆」と「もずく」でしょうか。

タンパク質や食物繊維が豊富なうえに「ナットウキナーゼ」や「フコイダン」といった、血液をサラサラに、血栓の生成を防ぐ栄養素も含まれているので、オススメです。

 

僕も、毎日「納豆」は摂取し、「もずく」も二日に一度、【NMG(納豆もずくごはん)】として食べるようにしています。

個人的に、【NMG】はかなりオススメです。

レパートリーも工夫次第で、なによりも美味しいです。

納豆や酢の匂いが苦手でない方はぜひ、ご賞味ください!

 

関連記事 : 納豆もずくごはん!! NMG!! 健康的低脂質生活を実現しよう!

関連記事 : これで最強! 納豆もずくごはん(NMG)のレパートリー公開! 美味しく脂質対策を!(随時更新)

 

また。大豆類などに加えて、魚類も多く取るようにしましょう。

イワシ、サバ、マグロなどに含まれるDHAやEPAといった不飽和脂肪酸は、中性脂肪を減らすと同時に、小型の悪玉コレステロールを減らす働きを持っています。

小型の悪玉コレステロールは、血管の壁に吸着しやすく、心筋梗塞のリスクを増加させます。

 

このようなことから、摂取量の制限によるコレステロール対策だけでなく、「コレステロール」を減らす食品を摂ることで、コレステロールを減らしていくことも重要です。

 

悪玉コレステロールの酸化を防ぐ!

血中の悪玉コレステロールが酸化されると、血栓ができやすくなり、動脈硬化や心筋梗塞につながります。

酸化を促す一番の原因は、「タバコ」とされており、禁煙をすることで、大きな効果を得ることができます。

 

また、緑黄色野菜やナッツ類など、ビタミンCやEを多く含む食品の摂取も効果的なので、おやつとして適度に食べていくことをオススメします。

 

「善玉コレステロール」と「悪玉コレステロール」の適度なバランス

以上、「善玉コレステロール」の増やし方と、「悪玉コレステロール」の減らし方を解説しました。

そのうえで、この二つには、適度なバランスというものがあります。

 

僕が持病として持っている【家族性コレステロール血症】をはじめとした脂質異常症は、

血中に悪玉と呼ばれるLDLコレステロールや中性脂肪が増えて、動脈硬化や心筋梗塞を引き起こす原因となる病気です。

日本では、脂質異常症の予備軍までふくめると2500万人以上の数となり、国民病といっても過言ではないかもしれません。

 

最近まで、脂質異常症は「高脂血症」と呼ばれていました。

しかし、脂質やコレステロールの中でも、善玉と呼ばれるHDLコレステロールは多いほうが良いということがわかり、単に脂質が高いという「高脂血症」と呼び名から、「脂質異常症」という呼び方に変えられました。

 

さて、善玉コレステロールが多いほうが良いといいましたが、それには適切はバランスがあります。

「善玉コレステロール」と「悪玉コレステロール」の比率はLH比と呼ばれ、その値によって、血管内の状態をおおまかに把握することができます。

LH比とは?

LH比とは、「LDL(悪玉)コレステロール値÷HDL(善玉)コレステロール値」で表示される比率のこと。

例えば、LDL値=120、HDL値=40の場合、

120÷40=3となり、比率は「3」です。

 

ここで着目してほしいことは、

LDL値とHDL値がともに正常であること。

しかし、LH比の基準となり表を見てみましょう。

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例で見た場合、LDL値、HDL値がともに正常なのに、LH比が「3」となっており、

表に当てはめると、かなり危険な状態であることがわかります。

 

いわゆる「隠れ脂質異常症」です。

脂質異常症は自覚症状がほとんどなく、気付いた時には、かなり進行している可能性があります。

 

今一度、健康寝台などの簡易血液検査で得た情報をもとに、LH比を計算してみましょう。

「隠れ脂質異常症」の場合は、できるだけ早く治療を開始することをオススメします。

 

ちなみに、健康診断などで得られる結果には、LDLコレステロールが書いていない場合もありますので、計算方法を載せておきます。

 

計算方法

(総コレステロールーHDLコレステロール)ー(中性脂肪×0.2)

 

LH比を把握し、適度なバランスと保とう!

「善玉コレステロール」と「悪玉コレステロール」の役割・関係性について解説してきました。

 

ここまで、読み進めてくださった方には、

この役割や関係性の知識で、少しでも自分の健康について考えるキッカケとなれば幸いです。

 

LDL値やHDL値といった数値を範囲内に収めるということも重要ですが、最終的には、バランスが重要だと考えます。

 

脂質異常症の方は、

まずは、数値内に値を収めて、続けてバランスも見ていきましょう!

 

自分の体や食生活について調べていくと新しい発見もあり、知識が増えて面白いです。

 

よりよい楽しく健康な生活を送るために、自分の体の状態と向き合ってみてはいかがでしょうか。

 

 

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